J’espère que vous saurez apprécier la beauté de transformer des ingrédients simples en repas incroyablement savoureux 🙂
N’hésitez pas à me poser des questions — je serai ravie de vous aider !
Profitez de ce moment où vous pouvez enfin cuisiner avec du temps devant vous, sans stress ni fatigue.
Désormais, votre seule pression… c’est votre faim
Les recettes de la cuisine aLoftyLife sont toutes préparées avec amour.
aLoftyLife_Recettes1semaine_Partie1.pdf
Document Adobe Acrobat – 3,1 Mo
Qu’est-ce que le jeûne intermittent (IF) ?
Le jeûne intermittent 16:8 signifie tout simplement que vous mangez pendant une fenêtre de 8 heures, puis vous jeûnez pendant 16 heures.
Par exemple, si votre dernier repas est à 19h, le prochain sera à 11h le lendemain matin.
Le jeûne existe depuis des milliers d’années. Si l’on pense à nos ancêtres, ils chassaient, cueillaient et mangeaient pendant la journée, puis dormaient une fois la nuit tombée.
Plusieurs études ont montré que cette méthode peut aider certaines personnes à perdre du poids et à brûler des graisses en faisant baisser le taux d’insuline. Il a également été prouvé qu’elle réduit la pression artérielle, stimule les fonctions cérébrales et favorise la longévité.
Cette méthode est très populaire, car elle est plus facile à suivre que d’autres régimes de jeûne plus stricts et plus longs. Vous pouvez adapter la fenêtre de 8 heures à votre emploi du temps.
Personnellement, j’aime le rythme où l’on mange deux fois : à 11h puis à 19h.
Mais vous pouvez choisir l’horaire qui vous convient : par exemple midi – 20h, 9h – 17h ou même 8h – 16h (si vous êtes du genre “je ne saute jamais le petit-déj”).
L’essentiel est de respecter la fenêtre de 8 heures pour manger.
Un jeûne véritable signifie aucune nourriture, uniquement de l’eau — c’est l’objectif idéal.
Mais si vous devenez “affamé et grincheux”, et que vous sentez que vous avez besoin d’un petit quelque chose, vous pouvez consommer des en-cas sains comme :
des oléagineux (amandes, noix de cajou, noix, noix de macadamia, pistaches, etc.)
du pudding de graines de chia (je partagerai bientôt la recette !)
des fruits à faible indice glycémique
Il est essentiel de bien s’hydrater, alors buvez beaucoup d’eau !
Le café et le thé sont également autorisés.
Alimentation : végétale, végétarienne, sans gluten, sans lactose, paléo, keto… que choisir ?
Aujourd’hui, nous sommes bombardés de nouvelles théories sur la meilleure façon de s’alimenter.
Il existe des livres et articles sur chaque régime cité ci-dessus, et lorsqu’on en lit un, on se dit souvent : “Waouh, c’est sûr, celui-là est fait pour moi !”, et soudain tous les autres semblent mauvais…
J’ai été végétarienne/pescatarienne pendant environ quatre ans durant mes études aux États-Unis, et à mon retour en Suisse, j’ai voulu tester le régime végan — basé uniquement sur les plantes et les graines.
Je voulais aussi suivre mes valeurs fondamentales : une alimentation saine, respectueuse de l’environnement et sans cruauté animale.
J’ai suivi ce régime de manière très stricte pendant deux ans, jusqu’au moment où j’ai dû arrêter, car je manquais de fer, et je dépensais beaucoup d’argent en vitamines et compléments.
J’ai adoré vivre avec une alimentation végétale, mais mon corps me faisait clairement comprendre qu’il avait besoin de plus de nutriments, que je voulais retrouver dans les aliments eux-mêmes.
Aujourd’hui, comme je l’ai expliqué dans mon blog, je suis locavore : j’écoute mon corps et je crois fermement à l’idée que “tout est une question d’équilibre et de modération”.
Mon plan de repas sur une semaine
Il s’adresse à tous les régimes alimentaires, sans se limiter à un seul.
Cela peut être un peu compliqué si vous suivez un régime végan strict ou keto, mais je vous proposerai des alternatives pour adapter vos repas selon vos besoins.
Ce plan inclut des œufs, des légumes (idéalement frais et locaux), et parfois un peu de viande.
Je sais que pour beaucoup d’entre vous, il n’est pas toujours facile de se fournir auprès de fermes ou de marchés locaux.
Mais si votre budget le permet, je vous encourage à acheter des ingrédients biologiques (label “Organic” aux États-Unis, “Bio” en Europe).
C’est peut-être un peu plus cher, mais si vous êtes soucieux·se de l’environnement et de votre santé, cela vaut l’effort !
Des aliments qui renforcent le système immunitaire
Mon plan intègre de nombreux aliments et herbes antiviraux, riches en vitamines A et C, en zinc et en fer — pour renforcer votre immunité et améliorer votre vitalité.
J’essaie aussi de cuisiner uniquement avec des produits de saison.
Je vous partage ci-dessous des liens utiles pour connaître les produits de saison :
J’inclus également du saumon fumé sauvage et du thon en conserve pour vous apporter des acides gras oméga-3 et des protéines de haute qualité.
Si vous achetez du saumon, assurez-vous qu’il soit sauvage.
Cliquez ici pour lire un excellent article qui explique pourquoi.
Et si vous achetez du thon en boîte, veillez à ce qu’il soit issu d’une pêche durable et sans danger pour les dauphins.
Cliquez ici pour consulter un guide très utile de Greenpeace sur les meilleures marques de thon en conserve à privilégier.
Votre liste de courses
Vous trouverez ci-dessous votre liste de courses pour deux repas par jour pendant les 4 premiers jours (lundi à jeudi).
La deuxième liste vous sera donnée mercredi.
Cette liste est prévue pour 1 à 2 personnes.
Si vous cuisinez uniquement pour vous, vous aurez peut-être des restes — mais vous sentirez vite ce qui vous convient, selon votre appétit.
Rendez votre parcours au supermarché plus simple
Si possible, imprimez la liste ou, encore mieux (pour préserver les arbres ), copiez-collez-la dans les notes de votre téléphone.
Ensuite, soulignez chaque ingrédient avec une couleur différente pour catégoriser vos achats par rayon du supermarché.
Par exemple :
Vert : tous les fruits & légumes
Rouge : les oléagineux, graines, sirops & farines
Bleu : les produits frais et réfrigérés (fruits surgelés, beurre, lait, fromage, yaourt, herbes fraîches…)
Jaune : les produits secs et en conserve (pois chiches, maïs, riz, flocons d’avoine, couscous…)
Jour 1
Flocons d’avoine
Noix de cajou (crues)
Noix
Myrtilles (de saison)
Bananes
Lait de soja (ou tout autre lait végétal de votre choix)
Sirop d’agave, sirop de dattes ou sirop de fleur de coco*
Fraises (essayez d’acheter local et bio)
Graines de chia
Graines de lin
Graines de sésame
Blettes
Riz sauvage
Pleurotes
Noix de cajou grillées et salées
Parmesan
Persil – 1 botte
Thym
Citrons (2 à 3)
Vin blanc (pour la cuisson)
Huile d’olive (de bonne qualité)
Vinaigre de vin blanc
Sel
Poivre noir
Huile de colza (pour la cuisson)
Ail
Oignons (4 à 6, rouges ou jaunes)
Bouillon de légumes
Beurre sans lactose (ou beurre classique)
Crème végétale ou sans lactose (ou crème classique)
Je préfère éviter le sirop d’agave, car la plante met jusqu’à six ans à mûrir, ce n’est pas une ressource renouvelable rapidement. De nombreuses forêts primaires sont détruites pour les plantations d’agave.
Jour 2
12 œufs
Fromage Gruyère (ou fromage de cajou / crème aigre végétale pour les végans)
Oignons nouveaux / Ciboulette
Kiwis (de saison et locaux si possible – évitez ceux de Nouvelle-Zélande ou d’Amérique du Sud)
Pommes (de saison)
Yaourt grec (ou yaourt de soja / coco pour option végane ou sans lactose)
Gingembre
Filet de poulet bio élevé en plein air (ou tofu fumé pour version végane)
Épices : curry, paprika, curcuma
Amandes effilées
Sauce soja
Fenouil (de saison)
Épinards (de saison)
Couscous
Avocat (si vous êtes en Europe, privilégiez ceux d’Andalousie – Espagne)
Crème de balsamique
Jours 3 & 4
Poudre d’açaï (facultatif – marque recommandée : Iswari)
Farine de coco
Farine de châtaigne
Lait de coco (marque recommandée : Thai Kitchen)
Poudre d’amande
Cacao en poudre
Sirop d’érable
Pois chiches (4 boîtes)
Chou rouge (de saison)
Coriandre fraîche
Chips de légumes ou chips vinaigre et sel
Champignons Portobello
Ricotta (ou fromage végétal à tartiner)
Romarin
Concentré de tomate
Fruits rouges surgelés
Noix de coco râpée
Granola (maison si possible)
Graines de chanvre (optionnel)
Thon en boîte (2x, pêche responsable/dolphin safe)
Maïs en boîte
Gingembre mariné (gingembre pour sushi – facultatif)
Si vous avez déjà du Nutella à la maison, pas de souci — vous pouvez l’utiliser pour le pudding de chia préparé la veille.
Mais si possible, essayez de trouver une pâte à tartiner au cacao sans huile de palme et végane, comme celle-ci par exemple
C’est bien meilleur pour la planète, pour votre santé, et honnêtement, le goût est tout aussi bon — voire meilleur !
London, Jaclyn, et Cdn.
« Ce que pense vraiment une nutritionniste du jeûne 16:8 » – Good Housekeeping, 30 décembre 2019
www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a27336892/16-8-diet
Calendrier saisonnier – FOOBY
fooby.ch/en/cookery-school/seasonal-calendar.html?startAuto1=
« Fruits et légumes de saison en avril » – LifeGate, 3 avril 2018
www.lifegate.com/people/lifestyle/april-groceries
J’espère que vous saurez apprécier la beauté de transformer des ingrédients simples en des plats incroyablement savoureux 🙂
N’hésitez pas à me poser des questions, je serai ravie de vous aider !
Profitez de ce moment où vous avez enfin le temps de cuisiner, sans stress ni fatigue.
Désormais, votre seule pression, c’est votre appétit
Les recettes de la cuisine de aLoftyLife sont toutes faites avec amour
aLoftyLife1weekRecipesPart1.pdf
Document Adobe Acrobat – 3,1 Mo
Copyright © 2025 Alofty Life
S’abonner à notre newsletter :
© 2025 Alofty Life – Tous droits réservés
Copyright © 2025 Alofty Life
